sono e insonia

Quando o colchão não é o vilão

Porque Tive Uma Noite de Sono Mal Dormida
O vilão de uma noite mal dormida, nem sempre é o Colchão.

Muitas vezes acordamos com dores, principalmente nas costas.
Muitos são os motivos que podem ocasionar tais problemas, dentre eles, a má postura, o sedentarismo e até mesmo o estresse diário, bem como outros problemas de saúde.

Se o seu colchão estiver em bom estado, com suporte adequado mantendo sua coluna na posição correta, se o grau de conforto estiver dentro de suas preferências e mesmo assim, você ainda sente dores no corpo ao dormir, é importante procurar e se consultar com um médico especialista.

Existem vários distúrbios do sono e problemas de lombalgia que podem afetar o seu descanso e sua qualidade de vida.
Existem tratamentos médicos adequados, associados a medicamentos, fisioterapia e às vezes até cirurgia que podem ajudá-lo. O qual não está associado ao colchão a cura de qualquer problema de saúde. E um consultor de vendas de colchão não seria a pessoa indicada a fazer indicações ligadas a problemas de saúde. È

imprescindível e importante procurar e se consultar com um médico especialista.

Dez Mandamentos Para Dormir Bem

Siga as dicas e tenha ótimos sonhos todos os dias

O sono tem funções que vão muito além do relaxamento muscular. É o descanso do cérebro e o momento no qual ele avalia e aprende melhor, acumula experiências e prepara você para o novo dia. No entanto, dormir mal dificulta ou até mesmo impede que essas e outras funções sejam cumpridas.

E mais: muitas dessas dificuldades estão relacionadas a atividades e hábitos que temos logo antes de dormir. Pensando neles, preparamos dez conselhos para uma boa noite de sono. Relaxe e aproveite.
1.- Tenha um horário regular para acordar/dormir: levante sempre na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar-se. Sair da rotina um dia gera problemas de adaptação nos próximos dois dias.
2 - .Faça exercícios regularmente: procure uma atividade que você goste e comece a praticá-la por até 30 minutos na frequência de três vezes por semana. Se você tem problemas de dormir a noite, o melhor horário para essa atividade é ao final da tarde.

3.- Evite estímulo próximo da hora de dormir: nada de café, chá, chocolate e refrigerantes e outras substâncias que contenham estimulante.
4 - .Não fume e beba com moderação: a nicotina é ainda mais estimulante e o álcool apesar da fama de "sonífero", altera seu ciclo natural de sono.
5.- Busque qualidade e não quantidade: seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Procure dormir o suficiente, nem mais nem menos.

6.- Deixe suas preocupações e planos para outro momento: parece difícil, e nos tempos de hoje pode ser mesmo, mas uma dica legal é anotar as obrigações para o próximo dia num bloquinho ao lado da cama. Assim, você limpa os problemas da cabeça e se prepara para uma boa noite de sono.
7 - .Não coma em excesso antes de dormir: do contrário estará obrigando seu sistema digestivo a trabalhar demais. E se estiver fazendo dieta coma alguma coisa antes de deitar-se. Não se pode ir para a cama brigando com o estômago.

8.- Desenvolva um ritual de sono: sabe criança que só dorme depois de ouvir sua história preferida? Faça o mesmo: um livro, uma música suave, uma massagem. Tudo ajuda. Importante: uma vez escolhido, o ritual deve ser repetido sempre.
9.- Ambiente agradável: um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bons travesseiros e roupas de cama limpas.

10.- Relaxamento muscular: para finalizar tome um banho quente, faça uma sauna, alongamentos e massagens relaxantes. É perfeito para sintonizar com o clima de repouso.

Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial não apenas para ficar acordado no dia seguinte, mas para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade.

Os médicos sabem que o processo do sono é regido por um relógio biológico ajustado num ciclo de 24 horas. Os ponteiros desse mecanismo são moldados geneticamente e sua sincronia depende de fatores externos, como iluminação, ruídos, odores, hábitos, tipos de colchões, vida social etc.

Os especialistas acreditam que a principal peça dessa engrenagem é a melatonina - hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Ele começa a ser secretado assim que o Sol se põe, como um aviso para o organismo se preparar para “dormir”.

 Quando o processo tem início, a temperatura cai de 1 a 2o C e a pressão arterial também sofre uma leve queda. Daí ao primeiro cochilo é um piscar de olhos.

 Em 1953, descobriu-se a existência de uma fase de sono profundo, justamente quando sonhamos. A novidade foi batizada de REM (Rapid Eyes Moviment - Movimento Rápido dos Olhos). Hoje os cientistas já sabem que o sono se divide em cinco fases, repetidas em ciclos, durante a noite.

Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometida. Ou seja: sem o merecido descanso, o organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantíssimas.

Em estudo realizado pela Universidade de Chicago - EUA, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir mais de quatro horas durante seis dias. O efeito foi assustador. No final do período, o funcionamento do organismo delas era comparável ao de uma pessoa de mais de 60 anos. E os níveis de insulina eram semelhantes aos dos portadores de diabetes.

Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não agüentaram mais de dez dias sem dormir. A conseqüência: morte por infecção generalizada.

Enquanto ficamos na cama, uma espécie de exército de reconstrução atua recuperando as “baixas” acumuladas no período que ficamos acordados. Isso prepara o corpo para a guerra do dia seguinte.

Durante o sono profundo, as proteínas são sintetizadas em grande escala. Isso tem o objetivo de manter ou expandir as redes de neurônios ligados à memória e ao do crescimento. Este garante ao indivíduo longevidade com maior jovialidade. Também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração de células e cicatrização da pele.

aprendizado. Nesse processo, o cérebro comanda a produção e a liberação de hormônios, como a melatonina e o próprio hormônio do crescimento. Este garante ao indivíduo longevidade com maior jovialidade. Também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração de células e cicatrização da pele.

As 5 fases do sono?

1ª fase: É a fase do adormecimento. Essa fase pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupa de 5% a 8% da noite de sono. Funciona como uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. A respiração fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam pela mente. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo.   2ª fase: De um sono mais leve. A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem. As ondas cerebrais diminuem ainda mais. Essa fase ocupa de 45% a 55% do tempo total do sono, durando cerca de 20 minutos. As ondas do cérebro alongam-se, regularizam-se e são afetadas somente por alguma atividade elétrica isolada e repentina. Nesta fase, a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordada e dormindo. Se alguém levantar suavemente a pálpebra de uma pessoa nessa fase do sono, ela não acordará. Os olhos já não respondem a um estímulo.   3ª fase: O corpo começa a entrar no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se grandes e lentas. É uma fase rápida. Dura cerca de dez minutos por ciclo, o que corresponde a uma média de 5% do tempo na cama.   4ª fase: É o sono profundo, onde o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgãos. Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite. A pessoa fica totalmente inconsciente. Está tão fora do mundo que nem uma tempestade poderá acordá-la.   Sono REM: A atividade cerebral está a pleno vapor e desencadeia o processo de formação dos sonhos. Os músculos ficam paralisados, as freqüências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e a pressão arterial sobe. É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória. Fixa as informações importantes captadas durante o dia e descarta os dados inúteis. Durante o REM, os músculos longos do tronco, os braços e as pernas estão paralisados, mas os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se. O fluxo sanguíneo em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e entrecortada. REM é a fase dos sonhos vividos. Se a pessoa for acordada aqui, provavelmente recordará fragmentos de suas fantasias. Depois de 10 minutos de REM volta-se a descer às fases de sono quieto.   Nas primeiras horas da noite predomina o REM. Pela manhã, percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do sono completo.  Distúrbios do Sono? Especialistas em sono identificaram mais de cem diferentes distúrbios no sono que vão desde problemas menores até alguns que podem atentar seriamente contra a saúde.   Polissonografia:exame detalhado para descobrir os distúrbios do sono.   Passar uma noite num hospital cheia de fios pendurados pelo corpo e sendo observada o tempo todo. Parece coisa de Reality Show. Mas na verdade é a polissonografia, exame detalhado para descobrir os distúrbios do sono.   Este exame é realizado em laboratórios do sono. Os profissionais fazem de tudo para tornar o ambiente agradável: o colchão é confortável, pode-se controlar a temperatura, a iluminação e ainda é possível levar o seu próprio travesseiro. Assim, começa um exame capaz de detectar nada menos do que 87 distúrbios do sono.   A polissonografia detecta os seguintes distúrbios:   Ronco; Apnéia; Insônia; Narcolepsia;  Bruxismo; Parassonias; Síndrome das pernas inquietas.   Os distúrbios mais comuns são os seguintes: Ronco: Uma em cada oito pessoas ronca e os homens são mais propensos a ele do que as mulheres. De costas, a língua cai sobre a garganta e bloqueia o ar. Na realidade, quem ronca dorme mais placidamente. Mas, com certeza, seu eventual acompanhante não. Se o seu companheiro ronca, faça com que ele durma de lado ou que eleve sua cabeça apoiando-a sobre mais de um travesseiro. Outra sugestão é colocar dois calços de 10 cm nos pés da cama, para incliná-la um pouco, colocando a cabeça num nível mais alto que o corpo.   Apnéia: O ronco prolongado e sonoro pode ser um alarme que indica a proximidade de um problema potencialmente fatal. A pessoa com apnéia crônica durante o sono deixa de respirar por períodos de até dois minutos, dezenas de vezes em uma noite. A causa pode ser uma via respiratória obstruída ou uma interrupção de sinais nervosos entre o cérebro e o diafragma. A apnéia é perigosa, pois falta ao cérebro oxigênio necessário para o seu correto funcionamento. Sessenta por cento dos homens com mais de 50 anos sofrem de apnéia, que causa diminuição de atenção, concentração e memória. A obesidade aumenta o risco de tê-la e torna-se muito perigosa em pessoas com pressão arterial alta. Durante a apnéia, o indivíduo tem pequenos despertares que interrompem o sono, prejudicando o descanso.   Bruxismo: Mais de 20% dos homens, mulheres e crianças rangem os dentes de forma inconsciente durante o sono. Algumas vezes o problema pode ser dental, mas na maioria das vezes é um problema nervoso. Há um método muito simples que vem causando satisfação para mais de 75% das pessoas afetadas por este distúrbio, quando praticado por um período de três semanas. Durante o dia, deve-se contrair as mandíbulas por um lapso de 5 a 10 segundos, para depois relaxá-las outros 5 segundos. A operação deve ser realizada dez vezes por dia. Existem também moldes plásticos confeccionados por dentistas que preservarão os dentes e evitarão ruídos.   Narcolepsia: Sonolência diurna excessiva com tendência a dormir em horas inapropriadas. De origem genética, a doença pode estar associada a outros distúrbios do sono.   Síndrome das pernas inquietas: Movimento irresistível dos membros inferiores, acompanhado de sensações de arrastamento das pernas.   Parassonias: São decorrentes da ativação do sistema nervoso central. As mais comuns são despertar confusional, terror noturno e sonambulismo.   Sonambolismo: Manifesta-se quando se caminha ou se fala dormindo. Três por cento dos adultos, sem distinção de sexo, caminham dormindo regularmente. Quinze por cento das crianças entre 6 e 12 anos (a maioria delas do sexo masculino) caminharam ao menos uma vez quando dormiam e 6% delas o fazem uma vez por semana. Este distúrbio apresenta-se durante a fase de sono mais profundo e um mal-funcionamento cerebral leva o indivíduo de um estado de inconsciência a uma zona de despertar psicológico parcial. Está demonstrado que o sonambulismo tem causa genética, assim como os pesadelos noturnos e a transpiração copiosa. Uma em cada cinco pessoas fala dormindo e isto produz-se durante a fase mais leve do sono. Não se produz uma conversa com sentido, mas sim palavras soltas e respostas sem sentido. Não há uma fórmula para definir qual deveria ser a duração adequada de um bom sono noturno. Acreditar que todas as pessoas necessitam da mesma quantidade de sono é tão absurdo quanto crer que cada uma deva ingerir a mesma quantidade de alimentos todos os dias. Podemos supor que sete horas e meia sejam uma média adequada. Sem dúvida, podemos afirmar que só uma ou duas pessoas em cem sintam-se bem com um sono de cinco horas ou somente uma pequena minoria precisa do dobro. Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono que provém de sua programação genética tanto como a cor de seu cabelo, pele ou peso corporal. Uma maneira simples de investigar sobre sua necessidade de horas de sono é levantar todas as manhãs na mesma hora, não importando a hora em que foi deitar no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais lhe desse mais energia? Seria muito agregar duas horas? Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo e respondermos estas perguntas relacionando as repostas às horas de sono, poderemos determinar um hábito de sono adequado. Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele, durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas levanta; como sentia-se ao deitar e quanto tempo levou para dormir. Depois, anote como sentiu-se no dia seguinte. No final de cada semana, revise qual foi o dia em que se sentiu com maior energia e vitalidade. Controle quantas horas havia dormido no dia anterior e tome esta quantidade como o tempo máximo de horas que dedicará a dormir na próxima semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão.Nos seis primeiros meses de vida, os bebês dormem até 18 horas por dia. Até os três meses, o sono quase sempre se inicia direto pela fase REM. O bebê tem em média oito horas de sono REM por noite. Em nove meses essa percentagem cai para até 15%. Na idade de dez anos, uma criança precisa de nove a dez horas de sono. A pré-adolescência é a época onde se goza do melhor descanso na vida de uma pessoa. Um pré-adolescente leva de cinco a dez minutos para dormir, dorme nove horas e meia e em 95% do tempo está imerso em um sono profundo e contínuo. Eles têm mais tendência à sonolência excessiva diurna. Dormir mais tarde e conseqüentemente atrasar o horário de acordar se deve a modificações dos ritmos biológicos,que recebem uma ajudinha das festas e do turbilhão hormonal típico da puberdade. Na idade adulta, normalmente sete horas e meia fornecem um descanso adequado. Alcançamos a maturidade do sono perto dos 19 anos de idade. A necessidade diária da maioria dos indivíduos passa a ser de dormir oito horas. Porém, pesquisas mostram poucos os que conseguem cumpri-las. A média fica pouco acima de sete horas por dia. Seis horas normalmente são suficientes. O passar dos anos não afeta somente a quantidade, mas também a qualidade do sono. Assim como da infância para a idade adulta o tempo de sono diminui em 50%, os períodos REM ficam menos profundos.   Aos sessenta e cinco anos, a proporção de um sono profundo, para ambos os sexos, é a metade de quando se tem 25 anos. Tanto a primeira quanto a segunda fase de sono aumentam. O REM cai para um quinto. Nas idades avançadas, o sono é cada vez mais fragmentado e é muito elevado o número de vezes que se tem a fase de sono próxima à consciência. Uma pessoa saudável de setenta a setenta e cinco anos, com uma média de sete horas de sono, pode estar até 153 vezes próxima do Despertar Súbito, enquanto que em um mesmo período um jovem de vinte e cinco anos somente estará 10 vezes próximo ao Despertar Súbito. Os egípcios comparavam o fato de estar deitado em uma cama sem conseguir dormir com um inferno vivo”. A cada noite, milhares de homens e mulheres transitam por este reino de silencioso sofrimento e um em cada três adultos não consegue dominar seu cansaço e obter um descanso reparador. A insônia é o termo mais utilizado para descrever um problema relacionado com o sono, podendo ser classificada em três categorias: Transitória: É a mais comum e geralmente manifesta-se em qualquer pessoa em momentos que antecedem um evento importante, como: um exame, uma entrevista de trabalho ou a final de um campeonato. De curto prazo: É a insônia que persiste durante várias semanas e nasce de uma situação de estresse ou de crise, tal como a doença de um membro da família ou a perda do emprego. De longo prazo: Denomina-se crônica e pode trazer sofrimento por meses e às vezes por anos.   Em todas as suas manifestações, a insônia envolve a pessoa em um círculo vicioso; sente-se muito preocupada por não poder dormir e não dorme porque está muito preocupada. Em três categorias, a insônia pode ser tratada e curada. Não é aconselhável a automedicação. E se a insônia supera a categoria de curto prazo, aconselha-se analisar a situação com um médico. A cama é lugar para dormir. Algumas medidas simples são capazes de tornar o quarto um ambiente convidativo para o bem-dormir e afastar substâncias e atitudes estimulantes. É o que os médicos chamam de higiene do sono e de controle de estímulos. Evite assistir televisão no quarto. Ainda melhor é levar o aparelho para a sala. A luminosidade da tela é acusada de instigar a insônia em algumas pessoas.   Uma pesquisa concluída em junho na Universidade de Akita, no Japão, iluminou ainda mais a questão. Os médicos de lá descobriram que estudantes que jogavam videogame à noite tinham níveis menores de melatonina, o hormônio que induz ao sono. No Japão, segundo um outro estudo recente, 53,7% dos usuários da Internet passaram a dormir mais tarde e 45% deles tiveram menos horas de sono. Sete homens jovens, com uma média de 24,7 anos, para testar a relação entre luminosidade dos jogos eletrônicos e a dificuldade de pegar no sono. O resultado, em resumo, aponta que jogar videogame em telas brilhantes suprime as alterações noturnas da concentração de melatonina e de outros indicadores do relógio biológico dos seres humanos. O alongamento antes de dormir deveria fazer parte da rotina de todos, pois atua diretamente nos músculos, deixando-os relaxados. A sensação de desconforto e as dores provocadas pela tensão muscular dificultam o sono. Se ainda estiver difícil pregar o olho, mesmo depois de tantas dicas, não há outra saída: saia da cama e vá fazer algo relaxante. Volte para lá apenas quando estiver sonolento, pois passar muito tempo acordado no leito, tentando dormir, não ajuda nada. Outra atitude, digamos, sonoterapêutica é manter uma rotina regular, com horários certos para comer, tomar remédios ou praticar qualquer tipo de atividade. Métodos como a reflexologia, que trata-se de uma massagem nos pés utilizando o toque para fazer com que o organismo volte ao seu estado natural de equilíbrio e relaxamento. A massagem pode contribuir para afastar os distúrbios do sono, pois ajuda a amenizar o estresse. Também realizaram um estudo sobre técnicas de relaxamento e ansiedade, onde foram utilizados exercícios respiratórios da pranayama, a linha indiana da ioga. Percebeu-se que depois de três meses de treinamento o grupo observado teve uma redução no nível de ansiedade de 50,7 para 38,3, de acordo com um teste específico de mensuração, o Idate.   Indicar exercícios físicos ajuda a melhorar a qualidade do sono, mas fazemos uma advertência importante: evite essas atividades próximas ao horário de dormir. Para aqueles que não costumam praticar esportes, os treinos noturnos fortes podem causar insônia. O exercício provoca a liberação das cotecolaminas, como a noradrenalina, dopamina e adrenalina. São estimulantes que dificultam o adormecer. Os músculos não acostumados com esforço podem chegar ao estágio de fadiga, o que é sinônimo de dor e desconforto. Quanto maior a temperatura corporal, menor é a produção e a liberação da melatonina, hormônio que ajuda na indução do sono. http://www.colchaocostarica.com.br/dicas_do_sono/colchao/Disturbios-do-Sono_22.html